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【健康情報】運動がうつに効く

 


愛知の開業保健師 習慣化指導士 水越真代です。
梅雨を迎え、雨がふるとなかなか外に出たくなくなってしまいます。
締め切りの仕事が立て込んでいると、一日パソコンに向かいじっと座っていることになります。
体重は増えてはいないのですが、運動不足だな~と感じる日が増えています。
今回は、運動が軽いうつ状態にどのくらい関係するかを調べてみました。
いろいろ研究があるようです。
上記の成果は、甲斐裕子 体力研究, 2011からですが
運動している人は抑うつになりにくいことがわかってきています。我々の調査でも、全く運動しないグループに比べて、1週間に運動を2時間以上しているグループは1年後に抑うつになるリスクが約半分
という結果でした。
週2回 一時間づつでも、週4回30分づつでも大丈夫ってことですかねえ。

泉水宏臣は 体力研究, 2011 で
精神科に通う患者さんで、定期的に運動プログラムに参加した方は、参加しなかった方よりも、6ヶ月後に症状が軽減するという結果が出たそうです。
また、うつ病の方も薬単独よりも、
運動を併用すると効果的という研究はたくさんあるようです。
しかし、急性期や重度の方には慎重さが必要という意見もあるので安易なお勧めは控える必要がありますが。
運動が脳にいい理由として

運動をすると、脳内のセロトニンが増えると考えられています。セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸からつくられているといいますが、通常トリプトファンがアルブミンというたんぱく質とくっついて存在しているため「血液脳関門」という脳に入るための関所を通ることができません。


しかし、運動をすることによって、体内での脂肪の分解がすすみ、血液中に遊離脂肪酸が増えると、アルプミンはトリプトファンを手放し、遊離脂肪酸とくっつきます。


すると、トリプトファンは「血液脳関門」をスムーズに通過して、脳内に入ることができ、セロトニンに変換されます。現在あるセロトニンを有効活用しようとする抗うつ薬と違い、運動には脳内のセロトニンを増やす効果があるというわけです。
わ~ちょっと難しいですが・・
つまり、うつなどの気分が落ち込みとセロトニンという物質がうまく働かなくなっておこるのだけれど、運動をすると脳内のセロトニンを増やすことができるので効果があるということのようです。
私の知り合いも、ウォーキングを始めたら、最近は楽しくなってきたと話していました。もしかするとセロトニンが増えているのかもしれないです。

運動のポイントとしては


ある程度の時間続ける

運動により、セロトニンを分泌する神経が活発になります。活性化は運動開始から5分ほどしてからだんだん始まって、20分程度で最大化します。そのため、最低でも5分以上、できれば15分程度は運動をし続けるようにすると有益です


無理をしない

うつ病治療の基本は、十分な静養です。あまり無理をしてしまうと、かえって症状が悪化してしまう可能性も十分にあります。症状が重いような場合には、無理に身体を動かさず、ガムを噛む程度に抑えておきましょう。少し症状が緩和されてきたら、足踏み・腹式呼吸など少しずつ慣らしていけばよいでしょう。あまりに負荷を強くしても、セロトニンを分泌する神経は活性化しません。軽めの運動だけにとどめるようにしましょう。


毎日続ける


セロトニンの分泌を十分に活性化させるためには、1日や2日リズム運動を行っただけでは不十分です。うつ病治療は長期戦。ある程度の期間、継続していくことが非常に重要です。


太陽光の下で行う


日光を浴びることもセロトニン分泌に役立ちますので、日光浴をしながらジョギングやウォーキングなどのリズム運動を行うとさらに効果がアップします。
運動不足を感じている私。
こうやってブログを書くことで、自分の準備性を高めているんです。
・・・・ハイ 頑張ります!


 

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